Magnesium ist nach Kalium der am zweithäufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Trotzdem leiden viele Menschen unter einem Mangel, ohne es zu merken. Dabei ist Magnesium an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse beteiligt. Es reguliert den Muskeltonus, die Nerven- und Herzfunktion und ist für einen gesunden Energiestoffwechsel unverzichtbar. Sportler und aktive Menschen haben einen besonders hohen Magnesiumbedarf.
Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Unruhe führen – Faktoren, die die Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen können. Studien zeigen auch einen direkten Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und einem Vitamin-D3-Defizit. Vitamin D3 wiederum ist wichtig für eine optimale Magnesiumaufnahme. Ein Mangel in beiden Bereichen potenziert sich somit gegenseitig.
Magnesiumaufnahme optimieren
Um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine tägliche Zufuhr von max. 250 mg für Erwachsene. Viele Experten sehen diese Richtwerte jedoch als zu niedrig an. Insbesondere bei erhöhtem Bedarf, wie im Sport oder in Stressphasen, sollte mehr Magnesium zugeführt werden.
Der renommierte Molekularmediziner Dr. med. Ulrich Strunz rät zu einer täglichen Aufnahme von 400 mg über die Nahrung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel. „In unserer modernen Welt mit vielfältigen Belastungen ist der Magnesiumbedarf deutlich höher als von der BfR angegeben“.“Eine optimale Magnesiumversorgung ist zentral für Leistungsfähigkeit, Konzentration und ein starkes Immunsystem.“
Gute natürliche Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Minerawasser. Für eine gezielte Supplementierung eignet sich ein hochwertiges Magnesiumcitrat. Eine professionelle Beratung ist hier sinnvoll, um die optimale Dosis zu finden.
Mangelsymptome erkennen
Ein Mangel an Magnesium zeigt sich oft durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit. Da der Körper keinen ausreichenden Vorrat anlegen kann, müssen wir jeden Tag genügend Magnesium zuführen. Sportler, Schwangere und ältere Menschen haben einen besonders hohen Bedarf. Bluttests können Aufschluss über den Mangel-Status geben. Eine professionelle Analyse ist ratsam.
Magnesiumreiche Ernährung
Die beste Magnesiumquelle ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Kakao, grünes Gemüse und Minerawasser. Auch Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch enthalten wertvolle Mengen des Mineralstoffs. Achten Sie besonders auf den Konsum von Ballaststoffen, die die Magnesiumaufnahme fördern.
Wann sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?
In vielen Fällen ist eine bedarfsdeckende Magnesiumzufuhr über die Ernährung allein nicht möglich. Gerade bei chronischen Mangelsituationen, Schwangerschaft/Stillzeit oder starken körperlichen und mentalen Belastungen sind Magnesiumsupplemente eine gute Ergänzung. Es gibt verschiedene Formen wie Magnesiumcitraten, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumorotat mit unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten. Eine individuelle Beratung hilft, die richtige Dosis und Form zu finden.
Ich empfehle an dieser Stelle immer zuvor den Arzt des Vertrauens aufzusuchen und eine umfangreiche Blutuntersuchung vornehmen zu lassen, bei der die Magnesium, Kalium, Vitamin D3 Spiegel und weiterer essentieller Nährstoffe untersucht werden.
Vitamin D3 - der häufig unterschätzte Mangel
Wie bereits erwähnt, zeigen Studien einen direkten Zusammenhang zwischen Magnesium- und Vitamin-D3-Mangel auf. Vitamin D3 ist jedoch nicht nur für die Magnesiumaufnahme wichtig, sondern hat noch viele andere essenzielle Aufgaben im Körper. Es reguliert den Kalziumhaushalt, stärkt die Knochen und das Immunsystem. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, depressiven Verstimmungen und einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit führen.
Besonders in den Wintermonaten mit weniger Sonneneinstrahlung sowie bei überwiegend innenliegenden Tätigkeiten besteht ein hohes Risiko für einen Vitamin-D3-Mangel. Die Aufnahme über die Nahrung ist meist nicht ausreichend. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, bei denen die Tagesdosis von Experten oft höher als die WHO-Empfehlung angesetzt wird.
Magnesium auch über die Haut aufnehmen
Neben der Zufuhr über Nahrungsmittel und Supplements kann Magnesium auch über die Haut aufgenommen werden. Durch Magnesium-Badesalze oder -öle können die wertvollen Mineralstoffe direkt über die Hautoberfläche in den Körper gelangen. Dies ist besonders für Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden eine sanfte Alternative zur oralen Einnahme.
Ich selber nutze z.B. jede Woche an einem Abend ein Magnesiumbad mit hochwertigem reinen Magnesium. Bei Fragen zur Anwendung sprechen sie mich gerne an.
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Kurzzusammenfassung
Die optimale Versorgung mit Magnesium, Vitamin D3 und Kalium ist essenziell für Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Konzentrationsschwierigkeiten führen – Faktoren, die die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen. Vitamin D3 ist wichtig für ein starkes Immunsystem, gesunde Knochen und die Magnesiumaufnahme.
Experten empfehlen eine deutlich höhere Zufuhr der Nährstoffe als von der BfR angegeben, insbesondere bei Belastungen. Magnesium und Kalium lassen sich gut über die Nahrung, alle drei gennanten über Nahrungsergänzungen oder die Haut aufnehmen.
Kalium ist nach Magnesium das zweithäufigste Mineralstoff im Körper. Es reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt, die Muskelfunktion und den Blutdruck. Mangel führt zu Schwäche, Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen. Eine kaliumreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ist anzustreben.
Durch eine bewusste Optimierung der Zufuhr dieser drei leistungssteigernden Nährstoffe profitieren Fitness und Wohlbefinden nachhaltig.
Disclaimer
Die in diesem Artikel gemachten Angaben zu Nährstoffbedarf, Mangelsymptomen und Supplementierungsempfehlungen dienen lediglich der allgemeinen Information und Aufklärung. Sie ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Änderungen Ihrer Ernährungsweise konsultieren Sie bitte einen Arzt, Apotheker oder ähnlich qualifizierten Experten. Nur diese können eine korrekte Analyse Ihres individuellen Nährstoffstatus und geeignete Therapieempfehlungen geben.
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